ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
คุณอยู่ที่นี่ : หน้าหลัก / ลูกค้ารายบุคคล สุขภาพดีกับบูพา / ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
Bookmark and Share
ประเภทของการออกกำลังกาย ย้อนกลับ

ผู้คนมีเหตุผลในการเลือกออกกำลังกายที่แตกต่างกันไป บางคนอาจเลือกออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บางคนเลือกการเล่นโยคะเพื่อผ่อนคลาย บางคนเล่นฟุตบอลเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย แต่เพื่อให้ได้ทั้งสุขภาพที่ดีและความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรคำนึงถึง 3 องค์ประกอบสำคัญ ได้แก่ การใช้ออกซิเจน (aerobic) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นของร่างกาย บทความนี้จะบอกถึงความแตกต่างและประโยชน์ของการออกกำลังกายในแบบต่างๆ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

                การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้ออกซิเจนของเนื้อเยื่อในร่างกาย ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้หัวใจ ปอด หลอดเลือด กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและยกระดับสมรรถภาพของร่างกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการควบคุมอาหารอย่างสมดุล ยังสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะกับคุณได้จากการออกกำลังกายดังต่อไปนี้

  • การเดิน เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะกับทุกวัย การเดินจะเกิดแรงตึงกระทำต่อข้อต่อร่างกายเล็กน้อยจึงเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกาย
  • การปั่นจักรยาน ช่วยในการเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา ช่วยในการรักษาสมดุลและเป็นวิธีการเดินทางที่ดีด้วยเช่นกัน
  • การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายโดยปราศจากแรงกระแทกต่อข้อต่อต่างๆ คุณสามารถกำหนดจังหวะความเร็วของการว่ายน้ำของคุณ และค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นตามความเป้าหมายที่คุณต้องการ
  • การเต้นแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายเข้าจังหวะกับเสียงดนตรี ทำให้สนุกเพลิดเพลิน ซึ่งคุณสามารถทำได้เป็นประจำและจะยิ่งสนุกมากขึ้นเมื่อคุณชวนเพื่อนๆมาเต้นแอโรบิกด้วยกัน
  • การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดิน และเพิ่มสมรรถภาพร่างกายได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากและเพียงแค่คุณเปลี่ยนเส้นทางก็ทำให้การวิ่งของคุณน่าสนใจมากขึ้น
  • ฟุตบอล เป็นกีฬาที่สร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายได้จากการเล่นร่วมกันเป็นทีม และยังช่วยเพิ่มโอกาสในการสร้างเพื่อนใหม่อีกด้วย

ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง โดยอาจออกกำลังกายช่วงละประมาณ 10 นาทีหรือนานกว่านั้น และควรออกกำลังกายให้ได้รวม 150 นาทีหรือ 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ ลักษณะของความหนักแบบปานกลางในการออกกำลังกาย คือ รู้สึกร้อนขึ้น คุณหายใจเร็วขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยให้หัวใจคุณแข็งแรงมากขึ้น อาทิ การเดินเร็ว การตัดหญ้าโดยใช้เครื่องตัดหญ้าและการเล่นเทนนิสแบบคู่

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย คุณต้องเลือกออกกำลังกายที่มีความกระฉับกระเฉงและมีความหนักมากขึ้น เพื่อให้หัวใจคุณเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น โดยสังเกตได้จากการที่คุณต้องหยุดหายใจชั่วขณะหนึ่งในการที่จะสามารถพูดคุยกันได้ในขณะออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้ได้แก่ การวิ่ง การปั่นจักรยานขึ้นเนินเขา การว่ายน้ำ เป็นต้น

การเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ลองเริ่มจากการออกกำลังกายแบบเบาๆ แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณอาจต้องเพิ่มการออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณนั้นมีประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนมากขึ้น
 


การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง (เพิ่มแรงต้าน)

                การเลือกการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงเข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ จะช่วยพัฒนาการจัดท่าทางร่างกายที่ถูกต้องและช่วยเสริมบุคลิกภาพของคุณได้ นอกจากนี้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อยังเป็นการช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ เพราะกล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเนื้อเยื่ออื่นๆแม้ในขณะพัก จึงนับเป็นผลกำไรอีกอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย

                การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงเป็นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อสู้กับแรงต้านทาน คุณจึงอาจคุ้นกับคำว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ซึ่งสามารถใช้แผ่นยางยืด ดัมเบล เครื่องยกน้ำหนัก หรือแม้แต่ใช้น้ำหนักตัวคุณเองเป็นแรงต้านในการออกกำลังกาย โดยมีเป้าหมายคือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดหลักๆทั่วร่างกายให้ได้ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องไม่ใช้น้ำหนักมากจนเกินไป ให้คุณหาระดับความหนักที่พอเหมาะสำหรับตนเองในการออกกำลังกายให้ได้ยกละ 8 – 12 ครั้ง คุณอาจจะตั้งใจออกกำลังกายด้วยการไปที่ห้องออกกำลังกายหรือยกน้ำหนักที่บ้าน แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวันหลาย ๆ อย่าง เช่น การหิ้วของหรือการทำสวนก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

                ถ้าคุณไม่ค่อยได้ยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ก็มีโอกาสที่กล้ามเนื้อนั้นจะหดตัวลงและลดความยืดหยุ่น ซึ่งจะทำให้ข้อต่อยึดติดและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกส่วนของร่างกายเป็นประจำทุกวัน
                โยคะ พิลาทิส และ ไทเก็ก เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความนุ่มนวลและการยืดหยุ่น การที่คุณค่อยๆผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อในท่าทางต่างๆค้างท่าไว้สักระยะ พร้อมกับตั้งสมาธิจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ จะทำให้ร่างกายมีทั้งความยืดหยุ่นและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น อีกทั้งทำให้คุณได้ผ่อนคลาย การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ร่างกายมีความสมดุลและเสริมบุคลิกภาพที่ดี

ข้อปฏิบัติที่สำคัญ

  • การเดิน การเล่นฟุตบอลและการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีและใช้อุปกรณ์เสริมไม่มาก คุณยังสามารถออกกำลังกายโดยลำพังหรือออกกำลังกายร่วมกับเพื่อนๆได้ด้วย
  • พยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะทุกวัน เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวข้อต่อและป้องกันการบาดเจ็บ
  • พยายามออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงให้ได้ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง
ก่อนหน้า   ถัดไป
 
Related Tips
การออกกำลังกายในระหว่างการตั้งครรภ์
การออกกำลังกายในระหว่างการตั้งครรภ์เป็นประโยชน์ทั้งต่อคุณแม่และต่อลูกน้อย
อ่านเพิ่มเติม
โรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุน คือ เป็นโรคกระดูกทางเมติบอลิกที่พบบ่อยที่สุด สามารถพบได้ในทุกช่วงอายุ แต่พบมากที่สุด ใน ผู้หญิงที่หมดประจำเดือน การเป็นโรคกระดูกพรุนนั้นไม่ได้หมายถึงกระดูกนั้นต้องหักทั้งหมด แต่หมายถึงมีโอกาสกระดูกหักสูงมากขึ้น
อ่านเพิ่มเติม
ไทชิหรือไทเก็ก
ไทชิหรือไทเก็กเป็นรูปแบบศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัวที่ปฏิบัติไปพร้อมกับการฝึกสมาธิ ซึ่งมีผู้คนนับล้านทั่วโลก
อ่านเพิ่มเติม
ออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายอยู่เสมอจะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
อ่านเพิ่มเติม
ทำไมต้องบูพา?
  • บูพามีประสบการณ์ด้านประกันสุขภาพมายาวนานกว่า 60 ปี
  • บูพามีเครือข่ายโรงพยาบาลและคลินิกมากกว่า 400 แห่งทั่วประเทศไทย
  • บูพามีการรับประกันการต่ออายุตลอดชีพ
         อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับทำไมต้องบูพา?
 
 
สอบถามข้อมูลแผนประกัน
สอบถามข้อมูล หรือสนใจสมัครประกัน
โทร 0 2232 8555
สอบถามข้อมูลออนไลน์
ท่านสามารถสอบถามข้อมูลผ่านระบบออนไลน์ โดยบูพาจะทำการติดต่อกลับท่าน
โดยเร็วที่สุด

สุขภาพดีกับบูพา
สุขภาพในที่ทำงาน
อาหารและโภชนาการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ดูแลสุขภาพจิต
บทความเกี่ยวกับสุขภาพ