ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
คุณอยู่ที่นี่ : หน้าหลัก / ลูกค้ารายบุคคล สุขภาพดีกับบูพา / ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
Bookmark and Share
ออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก ย้อนกลับ

ทำไมน้ำหนักจึงเป็นเรื่องสำคัญ

คนส่วนใหญ่มักจะเคยมีความกังวลกับน้ำหนักของตัวเองอยู่บ้างในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลาเป็นปีในการดิ้นรนต่อสู้เพื่อที่จะควบคุมน้ำหนัก การมีภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนนั้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง ไม่เพียงเท่านั้นภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนยังสามารถนำไปสู่การเกิดภาวะหายใจลำบากหรือหายใจไม่อิ่ม ปวดข้อและปวดหลังได้ นอกจากนี้ยังสามารถก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับและปัญหาความมั่นใจในตัวเองอีกด้วย

ทำไมน้ำหนักตัวของฉันถึงเพิ่มขึ้น

น้ำหนักตัวของคุณจะเพิ่มขึ้นถ้าคุณได้รับพลังงาน(แคลอรี่)จากอาหารหรือเครื่องดื่มมากกว่าที่ร่างกายของคุณจะนำไปใช้เผาผลาญเป็นพลังงาน ถ้าคุณต้องการที่จะควบคุมน้ำหนักให้คงที่คุณจะต้องพยายามรักษาสมดุลระหว่างการบริโภคอาหารหรือการได้รับปริมาณแคลอรี่จากอาหารให้เท่ากับที่ร่างกายจะต้องใช้นำไปเผาผลาญเป็นพลังงาน

มีกิจกรรมมากมายที่ส่งผลคนส่วนใหญ่ละเลยการออกกำลังกาย เช่น การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือนั่งดูโทรทัศน์เป็นเวลานานๆ หรือแม้กระทั่งการทำงานออฟฟิศที่ส่วนใหญ่มักจะนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน กิจกรรมเหล่านี้มักจะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานไปใช้น้อยกว่าที่ร่างกายได้รับเข้าไป 

ในทางปฏิบัติเป็นเรื่องที่ยากมากที่จะบันทึกว่าเราได้รับพลังงานกี่แคลอรี่จากอาหารและเครื่องดื่มที่เรารับประทาน แต่มีทางหนึ่งที่จะช่วยให้คุณแน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานจากอาหารอย่างเหมาะสมนั่นก็คือตรวจสอบน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอและพยายามรักษาดัชนีมวลกาย (Body mass index: BMI) ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ทำไมการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยจะช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มระดับไขมันดี (HDL cholesterol) และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากอาหารมากขึ้น ทำให้น้ำหนักของคุณลดลงโดยเฉพาะจะช่วยลดส่วนที่เป็นไขมันในขณะที่ยังคงส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อเอาไว้

เริ่มออกกำลังกายกันเถอะ

การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป เป้าหมายของคือประมาณ 1-2 ปอนด์ (0.5-1 ก.ก.) ต่อสัปดาห์ ต้องลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารที่รับประทานประมาณ 500-600 แคลอรี่ต่อวัน นั่นคือ สำหรับผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 1,500 แคลอรี่ และผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 1,800 แคลอรี่   ในวัยผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายด้วยความหนักในระดับปานกลาง ประมาณ 30 นาที โดยทำเป็นประจำอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนัก คุณอาจจะต้องเพิ่มระยะเวลาเป็น 45-60 นาทีต่อวัน และถ้าหากต้องการออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่แล้วอาจจะต้องเพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้นเป็น 60-90 นาทีต่อวัน

สุดยอดเคล็ดลับ

คุณสามารถประสบความสำเร็จในการควบคุมน้ำหนักได้ ด้วยกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ เช่น การเดิน จัดเป็นกิจกรรมที่ดีอย่างหนึ่งเนื่องจากไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย ตัวอย่างเช่น เลือกที่จะเดินแทนการขับรถไปซื้อของ หรือ เลือกใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์

กิจกรรมข้างต้นถือเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่จะช่วยลดเวลาการนั่งอยู่กับที่โดยไม่ออกแรงทำอะไรเลย เช่นการนั่งดูโทรทัศน์ เล่นคอมพิวเตอร์ ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้เผาผลาญพลังงานน้อยมาก

การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic training) เพื่อที่จะเผาผลาญไขมัน เช่น การวิ่ง ร่วมกับการออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน (Resistance training) เช่น การยกน้ำหนัก เพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ จะทำให้มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

การนับปริมาณแคลอรี่

ตารางด้านล่างแสดงถึงปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยที่ถูกเผาผลาญในขณะออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 60 ก.ก.

Type of activity Calories burned up
Ironing 69
Cleaning and dusting 75
Painting and decorating 90
Golf 129
Brisk walking 150
Cycling 180
Running (10 minutes/mile) 300
Running (7.5 minutes/mile) 405
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

อาจจะมีบางวันที่ทำให้คุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ยากลำบาก ดังนั้นมีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจหรือช่วยกระตุ้นให้อยากออกกำลังกาย เช่น

·        ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สนุกสนาน เช่น ออกกำลังกายกับเพื่อนๆหรือฟังเพลงไปด้วยในขณะออกกำลังกาย

·     เปลี่ยนเส้นทางการปั่นจักรยาน การเดินหรือการวิ่ง ซึ่งเส้นทางใหม่ดังกล่าวจะทำให้น่าตื่นเต้น น่าสนใจและไม่ทำให้เบื่อกับการออกกำลังกายในเส้นทางเดิมๆ

·     จดบันทึกกิจกรรมออกกำลังกายในแต่ละวัน เพื่อที่จะได้รู้ว่าพัฒนาการของคุณเป็นอย่างไรและต้องปรับเพิ่มอย่างไรเพื่อที่จะประสบความสำเร็จตามเป้าหมายที่วางไว้

·        ตั้งเป้าหมายทั้งระยะสั้นและระยะยาวเอาไว้

 

ก่อนหน้า   ถัดไป
 
Related Tips
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่ยังช่วยให้คุณมีสุขภาพจิตที่แจ่มใสอีกด้วย
อ่านเพิ่มเติม
เอ็นร้อยหวายฉีกขาด
การฉีักขาดของเอ็นร้อยหวายนั้นมักจะเกิดขึ้นกับนักกีฬาหรือบุุคคลทั่วไปที่มีอายุระหว่าง 30 - 50 ปี
อ่านเพิ่มเติม
การรักษาสมดุลของน้ำสำหรับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะสูญเสียของเหลวได้มากถึงหนึ่งลิตร ปริมาณอาจแตกต่างกันแล้วแต่บุคคล
อ่านเพิ่มเติม
การบาดเจ็บที่ข้อไหล่
การบาดเจ็บที่ข้อไหล่ คือการอักเสบหรือความเสียหายต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ไหล่
อ่านเพิ่มเติม
ทำไมต้องบูพา?
  • บูพามีประสบการณ์ด้านประกันสุขภาพมายาวนานกว่า 60 ปี
  • บูพามีเครือข่ายโรงพยาบาลและคลินิกมากกว่า 400 แห่งทั่วประเทศไทย
  • บูพามีการรับประกันการต่ออายุตลอดชีพ
         อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับทำไมต้องบูพา?
 
 
สอบถามข้อมูลแผนประกัน
สอบถามข้อมูล หรือสนใจสมัครประกัน
โทร 0 2232 8555
สอบถามข้อมูลออนไลน์
ท่านสามารถสอบถามข้อมูลผ่านระบบออนไลน์ โดยบูพาจะทำการติดต่อกลับท่าน
โดยเร็วที่สุด

สุขภาพดีกับบูพา
สุขภาพในที่ทำงาน
อาหารและโภชนาการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ดูแลสุขภาพจิต
บทความเกี่ยวกับสุขภาพ