ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
คุณอยู่ที่นี่ : หน้าหลัก / ลูกค้ารายบุคคล สุขภาพดีกับบูพา / ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
Bookmark and Share
เริ่มต้นออกกำลังกาย ย้อนกลับ
มาเริ่มออกกำลังกายกันเถอะ

ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือร้างลากับการออกกำลังกายไปนาน การเริ่มต้นออกกำลังกายอาจไม่ใช่เรื่องง่าย

เท่าไรจึงจะพอ?

คุณสามารถเลือกออกกำลังกายด้วยระดับความหนักต่างๆกัน ระดับปานกลางจะทำให้คุณหายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้นและรู้สึกร่างกายร้อนขึ้น ซึ่งเป็นการกระตุ้นการทำงานของหัวใจและปอดทำให้อวัยวะทั้งสองแข็งแรงขึ้น ส่วนการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะทำให้คุณหายใจแรงยิ่งขึ้นกว่าเดิม อัตราการเต้นของหัวใจก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จนคุณรู้สึกยากลำบากในการที่จะพูดคุยกันในขณะออกกำลังกายนั้น

คุณควรตั้งเป้าหมายกายออกกำลังกายทุกวัน โดยมีคำแนะนำว่าเพื่อสุขภาพที่ดีควรออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางเป็นเวลารวม 150 นาที (2ชั่วโมงครึ่ง)ในหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งคุณอาจทำได้โดยออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางครั้งละ 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรจะออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อร่วมด้วย เช่น การยกน้ำหนัก จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย และไม่ควรจะปล่อยเวลาให้ผ่านไปอย่างเฉื่อยชาโดยไม่ทำอะไรเลยเป็นเวลานานๆ


จะเริ่มต้นที่ไหนดี?

·        เดินหรือถีบจักรยานไปทำงาน

·        ใช้โอกาสที่จะทำให้ตัวเองมีความกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ เช่น การเดินขึ้นบันได หรือการทำงานที่อาศัยแรงกายแทนการใช้เครื่องมืออุปกรณ์ทุ่นแรง

·        เล่นกีฬากับเพื่อนๆ ไปสถานฝึกออกกำลังกาย หรือว่ายน้ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

·        เดินไปเพื่อพูดคุยหารือกับเพื่อนร่วมงานในที่ทำงานแทนการใช้แต่ email หรือโทรศัพท์

·        ใช้การเดินแทนการใช้รถยนต์ในการไปทำธุระในสถานที่ไม่ไกลมาก หรือลงรถเมล์ก่อนถึงจุดหมายสัก 1-2 ป้ายรถเมล์

·        จัดกลุ่มออกกำลังกายหรือเดินช่วงหลังอาหารกลางวัน

·        จัดเวลาวันหยุดสุดสัปดาห์ให้กับการเดินที่นานขึ้น ไปปั่นจักรยาน หรือทำสวนด้วยตนเอง

·        จอดรถในช่องจอดที่อยู่ไกลออกไป

·        เล่นกับลูกๆในสนามหรือสวนบริเวณบ้าน

·        เดินออกกำลังกายในสวนสาธารณะ หรือเข้าร่วมกลุ่มชมรมเดินเพื่อสุขภาพกับเพื่อนบ้าน

·        เข้าร่วมกิจกรรมการจัดวิ่งหรือปั่นจักรยาน

·        กำหนดวันเวลาในการเริ่มต้นและทำให้ได้เมื่อถึงกำหนด

·        พูดคุยชักชวนเพื่อนๆมาร่วมออกกำลังกายด้วยกัน เพราะการมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายย่อมจะช่วยให้การทำกิจกรรมเป็นไปได้ง่ายขึ้น

·        หาสถานที่หรือสิ่งอำนวยความสะดวกใกล้บ้านที่จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายได้ เช่น ห้องฝึกสอน สระว่ายน้ำ หรือสถานฝึกออกกำลังกาย

·        ตั้งเป้าหมายสำหรับตนเองในการออกกำลังกาย

การตั้งเป้าหมาย

การตั้งเป้าหมายเป็นเรื่องที่สำคัญ การมีเป้าหมายระยะสั้นจะเป็นแรงจูงใจกระตุ้นให้คุณทำได้ในสิ่งที่คิดว่ายากและช่วยให้คุณเดินหน้าต่อไป จงสร้างเป้าหมายที่สามารถทำให้เป็นจริงได้เพื่อช่วยยกระดับความแข็งแรงร่างกายของ

เกาะติดกับเป้าหมาย

คุณสามารถรักษาแรงจูงใจในการออกกำลังกายให้คงอยู่จนบรรลุเป้าหมายได้หลายวิธี เริ่มจากเลือกวิธีออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบให้ความเพลิดเพลิน มีความสะดวก ไม่เป็นภาระและเหมาะกับรูปแบบการใช้ชีวิตของคุณ การจดบันทึกประจำวันเกี่ยวกับการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยสร้างและรักษาแรงจูงใจให้คุณได้ ด้วยการบันทึกระยะเวลา ชนิดของการออกกำลังกายและระดับความยากในการปฏิบัติ รวมถึงความรู้สึกที่เกิดขึ้นทั้งในขณะที่ทำกิจกรรมและหลังจากทำกิจกรรม สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเกิดความคิดเห็นในหนทางที่คุณจะเพิ่มระดับของการออกกำลังกายที่นำไปสู่ร่างกายที่แข็งแรงยิ่งขึ้น

เคล็ดลับบางประการในการสร้างและรักษาแรงจูงใจ

·        ฟังดนตรีที่ทำให้คุณรู้สึกร่าเริงมีชีวิตชีวาพร้อมที่จะขยับเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อออกกำลังกาย

·        ออกกำลังกายร่วมกับเพื่อนๆ

·        สร้างความหลากหลายในการออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนเส้นทางในการเดินหรือวิ่งเพื่อให้ได้สัมผัสสิ่งแปลกใหม่
·        ตั้งเป้าหมายและให้รางวัลกับตัวเองเมื่อคุณสามารถทำได้ดังที่ตั้งใจ

ข้อปฏิบัติที่สำคัญ
  • ออกกำลังกายด้วยระดับความหนักปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที (2ชั่วโมงครึ่ง) โดยแบ่งเวลาออกเป็นช่วงๆละ 10 นาทีหรือมากกว่า 
  • เพิ่มการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก ให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
  • กำหนดเป้าหมายและสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายที่จะยกระดับความแข็งแรงของร่างกาย
  • เลือกกิจกรรมที่คุณสนุกสนานเพลิดเพลินซึ่งทำให้คุณสามารถปฏิบัติได้อย่างจริงจังต่อเนื่อง
ก่อนหน้า   ถัดไป
 
Related Tips
การบาดเจ็บที่ข้อไหล่
การบาดเจ็บที่ข้อไหล่ คือการอักเสบหรือความเสียหายต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ไหล่
อ่านเพิ่มเติม
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่ยังช่วยให้คุณมีสุขภาพจิตที่แจ่มใสอีกด้วย
อ่านเพิ่มเติม
โรคข้อเสื่อม
โรคข้อเสื่อม คือภาวะที่ส่งผลกระทบต่อข้อทำให้ข้อติด และปวดข้อ มักใช้เวลาดำเนินโรคหลายปี และมักเป็นในข้อที่ต้องรับน้ำหนักมากๆ เช่น ข้อเข่า, ข้อสะโพก และกระดูกสันหลัง เป็นต้น อย่างไรก็ตามโรคข้อเสื่อมอาจเป็นในข้อเล็กๆได้ เช่น นิ้วมือ, ข้อซอก และข้อไหล่ เป็นต้น โดยโรคข้อเสื่อมมักพบในผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป แต่สามารถพบได้ในอายุน้อยเช่นกัน
อ่านเพิ่มเติม
ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธี
อ่านเพิ่มเติม
ทำไมต้องบูพา?
  • บูพามีประสบการณ์ด้านประกันสุขภาพมายาวนานกว่า 60 ปี
  • บูพามีเครือข่ายโรงพยาบาลและคลินิกมากกว่า 400 แห่งทั่วประเทศไทย
  • บูพามีการรับประกันการต่ออายุตลอดชีพ
         อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับทำไมต้องบูพา?
 
 
สอบถามข้อมูลแผนประกัน
สอบถามข้อมูล หรือสนใจสมัครประกัน
โทร 0 2232 8555
สอบถามข้อมูลออนไลน์
ท่านสามารถสอบถามข้อมูลผ่านระบบออนไลน์ โดยบูพาจะทำการติดต่อกลับท่าน
โดยเร็วที่สุด

สุขภาพดีกับบูพา
สุขภาพในที่ทำงาน
อาหารและโภชนาการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ดูแลสุขภาพจิต
บทความเกี่ยวกับสุขภาพ