อาหารและโภชนาการ
คุณอยู่ที่นี่ : หน้าหลัก / ลูกค้ากลุ่มองค์กร / อาหารและโภชนาการ
Bookmark and Share
การบริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ย้อนกลับ

 


ไม่ว่าคุณจะสรรหาสารพัดอาหารที่ดีต่อสุขภาพมารับประทาน แต่หากคุณรับประทานในสัดส่วนที่มากหรือน้อยเกินกว่าความต้องการของร่างกาย คุณก็ยังเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอยู่ดี  ถ้าหากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักเกินแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารสุขภาพอย่างสมดุลแล้ว คุณยังคงต้องปรับลดสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสมด้วย

ในบทความนี้จะบอกสัดส่วนและปริมาณอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และหากคุณต้องการลดน้ำหนักแล้วคุณต้องลดสัดส่วนของอาหารลงให้น้อยกว่าสัดส่วนที่แนะนำ

สัดส่วนและปริมาณของอาหารที่แนะนำในบทความนี้ คำนวณได้โดยประมาณจากความต้องการปริมาณสารอาหารและพลังงานของคนปกติทั่วไป
 
อาหารประเภทแป้ง
8 – 10 ส่วนต่อวัน (สำหรับการควบคุมน้ำหนักในผู้ใหญ่ทั่วไป ทั้งนี้ขึ้นกับชนิดของกิจกรรมที่ทำ)
                อาหารประเภทแป้งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายที่ควรประกอบอยู่ในทุกมื้ออาหาร
                ปริมาณอาหารที่แนะนำต่อไปนี้คิดเป็น 1 ส่วน (คุณควรมีอาหารประแป้งมากกว่า 1 ส่วนในแต่ละมื้อ)
·        ซีเรียล 3 ช้อนโต๊ะ
·        ขนมปัง 1 แผ่น
·        มันฝรั่งอบครึ่งลูก
·        มันฝรั่งต้ม 2 ลูกเล็ก
·        พาสต้า 3 ช้อนโต๊ะ
·        ข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
·        เส้นก๋วยเตี๋ยว 115 กรัม
·        ขนมปังพีต้า (pita bread) ครึ่งแผ่น
·        ขนมสโคน (scone) ครึ่งชิ้น
·        ขนมปังกรอบ 3 แผ่นเล็ก
 
ปริมาณที่แนะนำ
                หากคุณต้องการที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่ ควรรับประทานแป้งมื้อละ 2 – 4 ส่วน (และให้อยู่ระหว่าง 8 – 10 ส่วนใน 1 วัน) ตัวอย่างปริมาณของอาหารประเภทแป้ง ได้แก่

 

Cereal

 
Bread


Baked potato

 
Boiled potatoes
Nine tablespoons – about the size of a tennis ball
(3 portions)
Two slices of toast or a sandwich
(2 portions)
One medium baked potato
(2 portions)
Four small potatoes, each the size of an egg
(2 portions)
 
Pasta

Rice
  
Noodles

Pitta bread
Nine tablespoons – about 60g
(3 portions)
Six tablespoons – about 75g
(3 portions)
One block of dried noodles
(1 portion)
A filled pitta bread
(2 portions)

ปริมาณที่แนะนำรวมใน 1 วัน เช่น ซีเรียล 9 ช้อนโต๊ะสำหรับมื้อเช้า แซนด์วิชมื้อเที่ยง และข้าว 6 ช้อนโต๊ะสำหรับมื้อเย็น พยายามรับประทานแป้งที่ไม่ขัดขาวและธัญพืชซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่า

คุณสามารถปรับขนาดได้ตามความเหมาะสม ถ้าคุณอยู่ในช่วงกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณควรรับประทานแป้ง 5 – 8 ส่วนต่อวัน ซึ่งจะลดปริมาณของอาหารในแต่ละมื้อลง และถ้าหากคุณจะรับประทานแป้งในสัดส่วนที่มากในมื้อใดมื้อหนึ่ง คุณต้องปรับลดสัดส่วนแป้งที่จะรับประทานในมื้ออื่นๆลงด้วย
 
เนื้อสัตว์ ปลาและโปรตีนอื่น ๆ
3 ส่วนต่อวัน และรับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 1 ส่วนต่อสัปดาห์

                อาหารในกลุ่มนี้คือโปรตีนที่อยู่ในอาหารที่ไม่ใช่นม ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ พยายามรับประทานโปรตีน 1 ส่วนให้ได้อย่างน้อย 2 มื้อต่อวัน หนึ่งส่วนโปรตีนของอาหารแต่ละชนิดได้แก่


 
Lean meat
 
Fish
 
Eggs
100g raw/75g cooked – the size of a deck of cards 75g oily fish or 150g white fish is the size of a cheque book Two medium-sized eggs
 
Baked beans
  
Pulses
 
Nuts
Five tablespoons is half a tin Four tablespoons of pulses (eg lentils or chickpeas) is a heaped handful Two tablespoons is a small handful

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวันอาจเพียงแค่ไข่ไก่ 2 ฟองในมื้อเช้าและปลา 1 ชิ้นในมื้อเย็น หรือสลัดไก่มื้อเที่ยงกับถั่วอบครึ่งกระป๋องมื้อเย็น ทั้งนี้ควรพยายามจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อสัตว์
 
ผลิตภัณฑ์จากนม
3 ส่วนต่อวัน
                ผลิตภัณฑ์จากนมจะอุดมไปด้วยแคลเซียมที่จำเป็นต่อกระดูกและฟัน และยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี พยายามเพิ่มอาหารชนิดนี้ให้ได้ 1 ส่วนในทุกมื้อ อาจเลือกรับประทานนมไขมันต่ำก็ได้ สัดส่วนของผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่


Milk

Yoghurt

 
Hard cheese

 
Cottage cheese
200ml is a small glass 150ml is a small pot 30g is the size of a small matchbox 90g or about two tablespoons

นมที่เติมในซีเรียลหรือในชาที่ดื่มก็นับปริมาณรวมด้วยเช่นกัน ควรเลือกรับประทานชีสและโยเกิร์ตไขมันต่ำ นมขาดไขมันหรือพร่องไขมัน ซึ่งมีแคลเซียมสูงพอๆกับนมที่มีไขมันตามปกติ
 
ผักและผลไม้
อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน
                1 ส่วนของผักและผลไม้เท่ากับ 80 กรัม ยกตัวอย่างเช่น



 Large fruit

Medium-sized fruit

Small fruit

Grapes and berries

One or two slices of large fruit, such as mango, pineapple or papaya One medium-size fruit, such as an apple, orange, banana or peach Two small fruits, such as kiwis, plums, satsumas or clementines One to two handfuls of grapes or berries

Fruit juice and smoothies

Mixed veg

Salad leaves

 
Beans

150ml (a small glass) – this can only count as one portion a day Peas, carrots, sweetcorn and mixed veg – three heaped tablespoons One dessert bowl Three heaped tablespoons – this can only count as one portion a day

ดื่มน้ำผลไม้ร่วมกับอาหารเช้าและรับประทานผลไม้เป็นของว่างระหว่างวัน หากมื้อเที่ยงคุณรับประทานแซนด์วิช ลองเพิ่มสลัดอีกเมนูหนึ่งเพื่อให้ได้ผักผลไม้ครบ 5 ส่วน
 
ไขมันและน้ำตาล
จำกัดปริมาณการรับประทาน

คุณควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่ เนย ครีม ช็อกโกแลตและเค้ก รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงได้แก่ น้ำหวาน ขนมหวาน และขนมปังกรอบ
 
เคล็ดลับในการลดปริมาณอาหาร

หลายคนอาจจะประหลาดใจกับสัดส่วนของอาหารที่เหมาะสมข้างต้นนั้น จึงน่าตกใจที่คุณเองก็เคยตักพาสต้าพูนจานหรือเทซีเรียลจนเกือบล้นถ้วย แต่เมื่อคุณลดสัดส่วนปริมาณอาหารลงได้ก็จะเป็นการสร้างความคุ้นเคยให้กับตนเองในลดการรับประทานอาหารลง
                คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยคุณได้หากคุณจำต้องลดปริมาณอาหาร

·        ใช้จาน ชามขนาดเล็กในการใส่อาหาร อาหารที่อยู่เต็มจานเล็ก ๆ จะไม่ทำให้รู้สึกท้อใจเท่ากับจานใบใหญ่ที่มีอาหารอยู่ครึ่งจาน

·        คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณของผักและผลไม้ลงในช่วงลดน้ำหนัก ดังนั้นหากจานของคุณดูโล่งๆ ก็ให้เติมผักเข้าไปให้เต็มจาน และหากคุณรู้สึกหิวก็ให้รับประทานผลไม้เป็นอาหารว่างในช่วงสายๆของวัน

·        คิดทบทวนถึงอาหารทุกชนิดที่คุณรับประทานทั้งวัน คุณอาจจะลืมนับขนมปังกรอบที่คุณรับประทานพร้อมกับชาระหว่างทำงาน หรือชีสที่คุณสั่งให้เพิ่มในแซนด์วิชของคุณ

·        แทนที่จะต้องนับแคลอรีและชั่งน้ำหนักอาหารซึ่งไม่ใช่เรื่องสนุกและทำได้ง่ายๆ คุณเพียงแค่เปรียบเทียบสิ่งที่คุณรับประทานในแต่ละสัปดาห์ที่ตรงกันข้ามกับคำแนะนำในบทความนี้ คุณก็จะเข้าใจและสามารถเริ่มต้นลดอาหารที่ควรลด พร้อมทั้งเลือกรับประมานอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพได้

ก่อนหน้า   ถัดไป
 
Related Tips
อาการแพ้อาหาร
บทความนี้สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหารหรือต้องการข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้
อ่านเพิ่มเติม
กระเพาะอาหารและลำไส้อักเสบ
กระเพาะอาหารและลำไส้อักเสบ คือการอักเสบของกระเพาะอาหารหรือลำไส้เนื่องจากการติดเชื้อ ซึ่งนำไปสู่อาการ เช่น ท้องเสีย รู้สึกป่วย อาเจียน และปวดในช่องท้อง
อ่านเพิ่มเติม
คอเลสเตอรอล
เราจะได้ยินคำเตือนเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลอยู่บ่อยๆ ซึ่งที่จริงแล้วร่างกายยังมีความต้องการคอเลสเตอรอลบางชนิดเพื่อสุขภาพที่ดี บทความนี้จะช่วยอธิบายถึงคอเลสเตอรลชนิดต่างๆ และวิธีที่จะช่วยให้คุณมีคอเลสเตอรอลอยู่ในระดับที่เหมาะสม
อ่านเพิ่มเติม
เส้นใยอาหาร
เส้นใยอาหาร หรือ กากใยอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ที่จะช่วยให้การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นไปอย่างสมบูรณ์ แต่คนส่วนใหญ่บริโภคเส้นใยอาหารไม่เพียงพอกับความต้องการ บทความฉบับนี้จะอธิบายให้
อ่านเพิ่มเติม
ทำไมต้องบูพา?
  • บูพามีประสบการณ์ด้านประกันสุขภาพมายาวนานกว่า 60 ปี
  • บูพามีเครือข่ายโรงพยาบาลและคลินิกมากกว่า 400 แห่งทั่วประเทศไทย
         อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับทำไมต้องบูพา?
 
 
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
ติดต่อสอบถามข้อมูลประกันสุขภาพสำหรับลูกค้ากลุ่มธุรกิจ
โทร 0 2677 0000 Ext. 5501
สอบถามข้อมูลทางอีเมล
ท่านสามารถสอบถามข้อมูลผ่านทางอีเมล โดยบูพาจะทำการติดต่อกลับท่านโดยเร็วที่สุด

สุขภาพดีกับบูพา
สุขภาพในที่ทำงาน
อาหารและโภชนาการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ดูแลสุขภาพจิต
บทความเกี่ยวกับสุขภาพ