ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
คุณอยู่ที่นี่ : หน้าหลัก / ลูกค้ากลุ่มองค์กร / ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
Bookmark and Share
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย ย้อนกลับ

คุณมักจะเห็นนักเทนนิสรับประทานกล้วยหอมขณะทำการแข่งขัน หรือนักปั่นจักรยาน ตู เดอ ฟรองซ์ ดื่มเครื่องดื่มบำรุงกำลัง หรือนักฟุตบอลที่รับประทานส้มตอนพักครึ่งเวลา ซึ่งสะท้อนให้เห็นความสำคัญของอาหารว่ามีผลต่อประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา การวางแผนการรับประทานอาหารอย่างดีจะช่วยในการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง ลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น

                บทความนี้จะอธิบายว่าคุณต้องการพลังงานเท่าไรในแต่ละวันและคุณควรรับประทานอะไรก่อนการออกกำลังกาย ระหว่างการออกกำลังกาย และหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความสมบูรณ์พร้อม
 
คุณต้องการพลังงานแค่ไหน?

                ตารางข้างล่างนี้ ช่วยให้คุณสามารถคำนวณหาพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (Basal Metabolic Rate: BMR) ตัวเลขที่คำนวณได้หมายถึงพลังงานที่คุณต้องใช้ตลอด 24 ชั่วโมงในภาวะปกติ เพื่อให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ


อายุ ชาย หญิง
10 – 18 ปี [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 17.5] +651 [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 12.2] +746
19 – 30 ปี [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 15.3] +679 [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 14.7] +479
31 – 60 ปี [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 11.6] +879 [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x  8.7 ] +829
60 ปีขึ้นไป [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 13.5] +487 [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 10.5] +596
 
               
เมื่อนำค่า BMR ของคุณมาคูณกับระดับกิจกรรม (Physical Activity Level: PAL) ก็จะได้ปริมาณแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวัน ดังตาราง
 
กิจกรรม PAL
ปกติ ไม่ออกกำลังกาย 1.2
ออกกำลังกายบ้าง (เดินหรือออกกำลังกายเบาๆ) 1.3
ออกกำลังกายปานกลาง ( 2 – 3 ครั้ง/สัปดาห์) 1.4
ออกกำลังกายประจำ (มากกว่า 3 ครั้ง/สัปดาห์) 1.5
ออกกำลังกายทุกวัน 1.7
 
ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 40 ปี หนัก 65 กิโลกรัม ออกกำลังกาย 2 – 3 ครั้ง/สัปดาห์ มีอัตราการใช้พลังงานต่อวัน : BMR = (65x8.7) + 829 = 1394.5 Kcal และต้องการพลังงานในแต่ละวันตามระดับ PAL = 1394.5x1.4 = 1952.3 Kcal
               
 ตามหลักการคุณควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 -4 ชั่วโมง เพื่อให้ระดับของ  ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานที่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ทำให้สามารถออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพสูงสุดและนานยิ่งขึ้น อาหารที่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกายควรประกอบด้วยโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอหลังการออกกำลังกาย และคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือด และควรรับประทานไขมันและไฟเบอร์ในปริมาณน้อยเพื่อลดปัญหาเกี่ยวกับการย่อย เช่น จุกเสียด แน่นท้อง   คุณอาจทดลองช่วงเวลาในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง เพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่เกิดปัญหาในขณะออกกำลังกาย
 

 
ก่อนออกกำลังกาย

ตัวอย่างอาหารและอาหารว่างที่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย ได้แก่

อาหารก่อนออกกำลังกาย
·        แซนด์วิชไก่
·        พาสต้าซอสมะเขือเทศกับผัก
·        ขนมปังปิ้งหน้าถั่ว
·        ข้าวโอ๊ตต้มกับนมไขมันต่ำ
 
 
อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย
·        กล้วยหอมสุก
·        สมูทตี้นมไขมันต่ำ
·        ธัญพืชแท่ง (cereal bar) หรืออาหารแท่งที่ให้พลังงาน (energy bar)
·        น้ำผลไม้คั้น
 
ถ้าคุณแข่งกีฬาหรือออกกำลังกายนานเกิน 90 นาที เช่น การวิ่งมาราธอนหรือปั่นจักรยานทางไกล คุณควรจะเข้าโปรแกรมการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยก่อนวันแข่งจริง 3 วัน คุณควรลดเวลาการฝึกลงและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น โดยหลักการคุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 8 -10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
 
ระหว่างการออกกำลังกาย

                การรับประทานอาหารระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้กับกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายต่อเนื่องยาวนานนับชั่วโมง เพื่อที่จะช่วยให้คุณหายเหนื่อยได้เร็วขึ้นและเล่นกีฬาได้ดีขึ้น หากต้องออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมง ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 60 -80 กรัม ทุกๆ ชั่วโมง หรือดื่มเครื่องดื่มบำรุงกำลังหรือรับประทานขนมขบเคี้ยว การรับประทานเจลสำหรับนักกีฬาก็เป็นทางเลือกที่สะดวกแต่ไม่สามารถทดแทนน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปได้ ดังนั้นจึงยังควรดื่มน้ำด้วยเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

ตารางแสดงตัวอย่างอาหารที่เหมาะแก่การรับประทานระหว่างออกกำลังกาย

อาหารหรือเครื่องดื่ม สัดส่วนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม สัดส่วนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
กล้วย 1 – 2 ผลขนาดกลาง 2 – 3 ผลขนาดกลาง
เครื่องดื่มนักกีฬา 500 mL (1 ขวด) 1000 mL (2 ขวด)
ลูกเกด 1 อุ้งมือ 2 อุ้งมือ
ธัญพืชแบบแท่ง 1 แท่ง 2 แท่ง
 
 
หลังการออกกำลังกาย

พยายามรับประทานอาหารภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกาย หลังจากนั้นให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทุกๆ 2 ชั่วโมง จนครบ 6 ชั่วโมง เช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็ต้องรับประทานคาร์โบเดรต 60 – 90 กรัม หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะออกกำลังกายในวันถัดไปการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มไกลโคเจนเข้าสู่ร่างกาย ส่วนการรับประทานโปรตีนหลังจากออกกำลังกายจะช่วยร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

ตัวอย่างอาหารที่เหมาะแก่การรับประทานหลังออกกำลังกาย ได้แก่

·        โยเกิร์ตผลไม้ 1 – 2 ถ้วย
·        สมูทตี้ 1 แก้ว
·        ขนมแท่งสำหรับนักกีฬา 1 แท่ง (ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน)
·        ผลไม้อบแห้งและถั่ว 1 อุ้งมือ

วิตามินและอาหารเสริม

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารอย่างครบถ้วนและได้สัดส่วน ร่างกายก็จะได้รับวิตามินและเกลือแร่อย่างเพียงพอโดยที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม นอกเสียจากมีความจำเป็นทางการแพทย์หรือทางโภชนาการที่ต้องเสริมสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งจริงๆ ซึ่งคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนศาสตร์การกีฬาเพื่อขอรายละเอียดเพิ่มเติม
 
ข้อปฏิบัติที่สำคัญ

·        ควรรับประทานอาหารหรืออาหารว่างที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 2 – 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
·        พยายามรับประทานคาร์โบไฮเดรต 60 – 80 กรัมทุกๆชั่วโมง เมื่อต้องออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมง อาจรับประทานเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา เจลให้พลังงาน หรือกล้วย
·        รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย เพื่อเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

ก่อนหน้า   ถัดไป
 
Related Tips
ออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายอยู่เสมอจะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
อ่านเพิ่มเติม
ไทชิหรือไทเก็ก
ไทชิหรือไทเก็กเป็นรูปแบบศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัวที่ปฏิบัติไปพร้อมกับการฝึกสมาธิ ซึ่งมีผู้คนนับล้านทั่วโลก
อ่านเพิ่มเติม
โรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุน คือ เป็นโรคกระดูกทางเมติบอลิกที่พบบ่อยที่สุด สามารถพบได้ในทุกช่วงอายุ แต่พบมากที่สุด ใน ผู้หญิงที่หมดประจำเดือน การเป็นโรคกระดูกพรุนนั้นไม่ได้หมายถึงกระดูกนั้นต้องหักทั้งหมด แต่หมายถึงมีโอกาสกระดูกหักสูงมากขึ้น
อ่านเพิ่มเติม
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่ยังช่วยให้คุณมีสุขภาพจิตที่แจ่มใสอีกด้วย
อ่านเพิ่มเติม
ทำไมต้องบูพา?
  • บูพามีประสบการณ์ด้านประกันสุขภาพมายาวนานกว่า 60 ปี
  • บูพามีเครือข่ายโรงพยาบาลและคลินิกมากกว่า 400 แห่งทั่วประเทศไทย
         อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับทำไมต้องบูพา?
 
 
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
ติดต่อสอบถามข้อมูลประกันสุขภาพสำหรับลูกค้ากลุ่มธุรกิจ
โทร 0 2677 0000 Ext. 5501
สอบถามข้อมูลทางอีเมล
ท่านสามารถสอบถามข้อมูลผ่านทางอีเมล โดยบูพาจะทำการติดต่อกลับท่านโดยเร็วที่สุด

สุขภาพดีกับบูพา
สุขภาพในที่ทำงาน
อาหารและโภชนาการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ดูแลสุขภาพจิต
บทความเกี่ยวกับสุขภาพ