ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
คุณอยู่ที่นี่ : หน้าหลัก / ลูกค้ากลุ่มองค์กร / ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
Bookmark and Share
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย ย้อนกลับ

คุณมักจะเห็นนักเทนนิสรับประทานกล้วยหอมขณะทำการแข่งขัน หรือนักปั่นจักรยาน ตู เดอ ฟรองซ์ ดื่มเครื่องดื่มบำรุงกำลัง หรือนักฟุตบอลที่รับประทานส้มตอนพักครึ่งเวลา ซึ่งสะท้อนให้เห็นความสำคัญของอาหารว่ามีผลต่อประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา การวางแผนการรับประทานอาหารอย่างดีจะช่วยในการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง ลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น

                บทความนี้จะอธิบายว่าคุณต้องการพลังงานเท่าไรในแต่ละวันและคุณควรรับประทานอะไรก่อนการออกกำลังกาย ระหว่างการออกกำลังกาย และหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความสมบูรณ์พร้อม
 
คุณต้องการพลังงานแค่ไหน?

                ตารางข้างล่างนี้ ช่วยให้คุณสามารถคำนวณหาพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (Basal Metabolic Rate: BMR) ตัวเลขที่คำนวณได้หมายถึงพลังงานที่คุณต้องใช้ตลอด 24 ชั่วโมงในภาวะปกติ เพื่อให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ


อายุ ชาย หญิง
10 – 18 ปี [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 17.5] +651 [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 12.2] +746
19 – 30 ปี [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 15.3] +679 [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 14.7] +479
31 – 60 ปี [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 11.6] +879 [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x  8.7 ] +829
60 ปีขึ้นไป [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 13.5] +487 [น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 10.5] +596
 
               
เมื่อนำค่า BMR ของคุณมาคูณกับระดับกิจกรรม (Physical Activity Level: PAL) ก็จะได้ปริมาณแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวัน ดังตาราง
 
กิจกรรม PAL
ปกติ ไม่ออกกำลังกาย 1.2
ออกกำลังกายบ้าง (เดินหรือออกกำลังกายเบาๆ) 1.3
ออกกำลังกายปานกลาง ( 2 – 3 ครั้ง/สัปดาห์) 1.4
ออกกำลังกายประจำ (มากกว่า 3 ครั้ง/สัปดาห์) 1.5
ออกกำลังกายทุกวัน 1.7
 
ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 40 ปี หนัก 65 กิโลกรัม ออกกำลังกาย 2 – 3 ครั้ง/สัปดาห์ มีอัตราการใช้พลังงานต่อวัน : BMR = (65x8.7) + 829 = 1394.5 Kcal และต้องการพลังงานในแต่ละวันตามระดับ PAL = 1394.5x1.4 = 1952.3 Kcal
               
 ตามหลักการคุณควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 -4 ชั่วโมง เพื่อให้ระดับของ  ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานที่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ทำให้สามารถออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพสูงสุดและนานยิ่งขึ้น อาหารที่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกายควรประกอบด้วยโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอหลังการออกกำลังกาย และคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือด และควรรับประทานไขมันและไฟเบอร์ในปริมาณน้อยเพื่อลดปัญหาเกี่ยวกับการย่อย เช่น จุกเสียด แน่นท้อง   คุณอาจทดลองช่วงเวลาในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง เพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่เกิดปัญหาในขณะออกกำลังกาย
 

 
ก่อนออกกำลังกาย

ตัวอย่างอาหารและอาหารว่างที่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย ได้แก่

อาหารก่อนออกกำลังกาย
·        แซนด์วิชไก่
·        พาสต้าซอสมะเขือเทศกับผัก
·        ขนมปังปิ้งหน้าถั่ว
·        ข้าวโอ๊ตต้มกับนมไขมันต่ำ
 
 
อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย
·        กล้วยหอมสุก
·        สมูทตี้นมไขมันต่ำ
·        ธัญพืชแท่ง (cereal bar) หรืออาหารแท่งที่ให้พลังงาน (energy bar)
·        น้ำผลไม้คั้น
 
ถ้าคุณแข่งกีฬาหรือออกกำลังกายนานเกิน 90 นาที เช่น การวิ่งมาราธอนหรือปั่นจักรยานทางไกล คุณควรจะเข้าโปรแกรมการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยก่อนวันแข่งจริง 3 วัน คุณควรลดเวลาการฝึกลงและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น โดยหลักการคุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 8 -10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
 
ระหว่างการออกกำลังกาย

                การรับประทานอาหารระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้กับกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายต่อเนื่องยาวนานนับชั่วโมง เพื่อที่จะช่วยให้คุณหายเหนื่อยได้เร็วขึ้นและเล่นกีฬาได้ดีขึ้น หากต้องออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมง ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 60 -80 กรัม ทุกๆ ชั่วโมง หรือดื่มเครื่องดื่มบำรุงกำลังหรือรับประทานขนมขบเคี้ยว การรับประทานเจลสำหรับนักกีฬาก็เป็นทางเลือกที่สะดวกแต่ไม่สามารถทดแทนน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปได้ ดังนั้นจึงยังควรดื่มน้ำด้วยเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

ตารางแสดงตัวอย่างอาหารที่เหมาะแก่การรับประทานระหว่างออกกำลังกาย

อาหารหรือเครื่องดื่ม สัดส่วนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม สัดส่วนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
กล้วย 1 – 2 ผลขนาดกลาง 2 – 3 ผลขนาดกลาง
เครื่องดื่มนักกีฬา 500 mL (1 ขวด) 1000 mL (2 ขวด)
ลูกเกด 1 อุ้งมือ 2 อุ้งมือ
ธัญพืชแบบแท่ง 1 แท่ง 2 แท่ง
 
 
หลังการออกกำลังกาย

พยายามรับประทานอาหารภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกาย หลังจากนั้นให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทุกๆ 2 ชั่วโมง จนครบ 6 ชั่วโมง เช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็ต้องรับประทานคาร์โบเดรต 60 – 90 กรัม หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะออกกำลังกายในวันถัดไปการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มไกลโคเจนเข้าสู่ร่างกาย ส่วนการรับประทานโปรตีนหลังจากออกกำลังกายจะช่วยร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

ตัวอย่างอาหารที่เหมาะแก่การรับประทานหลังออกกำลังกาย ได้แก่

·        โยเกิร์ตผลไม้ 1 – 2 ถ้วย
·        สมูทตี้ 1 แก้ว
·        ขนมแท่งสำหรับนักกีฬา 1 แท่ง (ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน)
·        ผลไม้อบแห้งและถั่ว 1 อุ้งมือ

วิตามินและอาหารเสริม

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารอย่างครบถ้วนและได้สัดส่วน ร่างกายก็จะได้รับวิตามินและเกลือแร่อย่างเพียงพอโดยที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม นอกเสียจากมีความจำเป็นทางการแพทย์หรือทางโภชนาการที่ต้องเสริมสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งจริงๆ ซึ่งคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนศาสตร์การกีฬาเพื่อขอรายละเอียดเพิ่มเติม
 
ข้อปฏิบัติที่สำคัญ

·        ควรรับประทานอาหารหรืออาหารว่างที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 2 – 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
·        พยายามรับประทานคาร์โบไฮเดรต 60 – 80 กรัมทุกๆชั่วโมง เมื่อต้องออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมง อาจรับประทานเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา เจลให้พลังงาน หรือกล้วย
·        รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย เพื่อเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

ก่อนหน้า   ถัดไป
 
Related Tips
การบาดเจ็บข้อเข่า
ข้อเข่าประกอบด้วยโครงสร้างเนื้อเยื่อหลายชนิด เช่น เส้นเอ็นยึดข้อเข่า กระดูกอ่อนและหมอนรองกระดูกเข่า (meniscus)
อ่านเพิ่มเติม
โรคข้อเสื่อม
โรคข้อเสื่อม คือภาวะที่ส่งผลกระทบต่อข้อทำให้ข้อติด และปวดข้อ มักใช้เวลาดำเนินโรคหลายปี และมักเป็นในข้อที่ต้องรับน้ำหนักมากๆ เช่น ข้อเข่า, ข้อสะโพก และกระดูกสันหลัง เป็นต้น อย่างไรก็ตามโรคข้อเสื่อมอาจเป็นในข้อเล็กๆได้ เช่น นิ้วมือ, ข้อซอก และข้อไหล่ เป็นต้น โดยโรคข้อเสื่อมมักพบในผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป แต่สามารถพบได้ในอายุน้อยเช่นกัน
อ่านเพิ่มเติม
ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธี
อ่านเพิ่มเติม
การบาดเจ็บที่ข้อไหล่
การบาดเจ็บที่ข้อไหล่ คือการอักเสบหรือความเสียหายต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ไหล่
อ่านเพิ่มเติม
ทำไมต้องบูพา?
  • บูพามีประสบการณ์ด้านประกันสุขภาพมายาวนานกว่า 60 ปี
  • บูพามีเครือข่ายโรงพยาบาลและคลินิกมากกว่า 400 แห่งทั่วประเทศไทย
         อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับทำไมต้องบูพา?
 
 
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
ติดต่อสอบถามข้อมูลประกันสุขภาพสำหรับลูกค้ากลุ่มธุรกิจ
โทร 0 2677 0000 Ext. 5501
สอบถามข้อมูลทางอีเมล
ท่านสามารถสอบถามข้อมูลผ่านทางอีเมล โดยบูพาจะทำการติดต่อกลับท่านโดยเร็วที่สุด

สุขภาพดีกับบูพา
สุขภาพในที่ทำงาน
อาหารและโภชนาการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ดูแลสุขภาพจิต
บทความเกี่ยวกับสุขภาพ