ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
คุณอยู่ที่นี่ : หน้าหลัก / ลูกค้ากลุ่มองค์กร / ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
Bookmark and Share
การออกกำลังกายในระหว่างการตั้งครรภ์ ย้อนกลับ

การตั้งครรภ์ไม่ได้เป็นข้อจำกัดที่จะทำให้คุณไม่สามารถรักษาความกระฉับกระเฉงคล่องแคล่วจากการออกกำลังกายได้ ความจริงแล้วการออกกำลังกายระหว่างการตั้งครรภ์นั้นปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีและเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมในการคลอด แต่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายทุกชนิดจะเหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ดังนั้นการเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมและฝึกปฏิบัติอย่างปลอดภัย จะทำให้คุณและลูกน้อยของคุณไม่ต้องเผชิญความเสี่ยง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

ระหว่างการตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพหลายประการข่าวดีก็คือการออกกำลังกายประจำสามารถช่วยลดปัญหาเหล่านี้
การออกกำลังกายประจำอาจจะช่วยบรรเทาอาการต่างๆดังต่อไปนี้

  • บรรเทาอาการเหนื่อยล้า
  • ลดอาการปวดหลังช่วงล่าง
  • ลดอาการเส้นเลือดขอด
  • ลดอาการบวมของเท้าและข้อเท้า
  • ลดความเครียดและความวิตกกังวล
  • ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ เช่น น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า แต่การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณแข็งแรงและอดทนขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ดี และเป็นการช่วยเตรียมความพร้อมในการคลอด มีหลักฐานบางอย่างทีบ่งบอกว่าการออกกำลังกายสามารถลดระยะเวลาในการคลอดและอาการแทรกซ้อน ป้องกันปัญหาสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงที่เกิดระหว่างตั้งครรภ์ ถ้าคุณเป็นเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น
 
มีความเสี่ยงอะไรบ้าง?

ถ้าคุณเคยออกกำลังกายค่อนข้างหนักเป็นปกติ 4 วันในหนึ่งสัปดาห์ อย่างการฝึกคิกบ็อกซิ่งแล้วล่ะก็ คุณต้องเริ่มปรับให้น้อยลงเมื่อตั้งครรภ์ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายกับคุณและลูกน้อย

ระหว่างการตั้งครรภ์ อุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มสูงมากกว่าปกติเมื่อออกกำลังกาย ซึ่งอาจส่งผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์และเพิ่มความเสี่ยงปัญหาสุขภาพของทารกได้ คุณจึงต้องระวังที่จะไม่ออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและชื้น ควรดื่มน้ำให้มาก และอย่าออกกำลังเกินกำลังตัวเอง

เมื่อนอนราบให้แผ่นหลังแนบกับพื้นระหว่างตั้งครรภ์ น้ำหนักทารกจะกดทับบนเส้นเลือดใหญ่ของคุณ ซึ่งทำให้ความดันของคุณลดลงได้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ว่า อย่าออกกำลังกายในลักษณะที่แผ่นหลังแนบกับพื้นหลังจากสัปดาห์ที่ 16 ของการตั้งครรภ์

ฮอร์โมนจากการตั้งครรภ์จะทำให้เอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อต่ออ่อนนุ่มลง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณจึงต้องระมัดระวังในการเคลื่อนไหวร่างกายและการเปลี่ยนท่าทางร่างกายอย่างรวดเร็วกะทันหันเมื่อคุณออกกำลังกาย เพื่อป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บ

exercise during pregnancy

ประเภทของการออกกำลังกาย

ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดระหว่างการตั้งครรภ์คือ การผสมผสานระหว่างแอโรบิกและการเพิ่มความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การเดิน การว่ายน้ำ ช่วยทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นจากการใช้ออกซิเจนของเนื้อเยื่อ ส่วนการฝึกฝนความแข็งแกร่ง ได้แก่ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเพื่อต้านแรง เช่น ตุ้มน้ำหนัก หรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง 

ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน ให้เริ่มต้นประมาณ 15 นาทีกับการออกกำลังกายระดับปานกลาง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วันและค่อยๆเพิ่มจนถึง 30 นาที ด้วยเป้าหมายเพื่อรักษาระดับความสมบูรณ์โดยไม่ออกกำลังกายมากเกินไป และคุณสามารถลดการออกกำลังกายลงได้เมื่อครรภ์โตขึ้น

การฝึกฝนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดได้ง่ายในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอด กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนช่วยให้การทำงานของกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้และมดลูกเป็นไปได้ด้วยดี คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยการนั่งบนพื้น แยกขาออกจากกันเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อโดยจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามกลั้นการผายลมและกลั้นปัสสาวะในเวลาเดียวกัน เกร็งค้างไว้ 4 สี่วินาทีโดยหายใจตามปกติและพยายามทำให้นานขึ้นเมื่อคุณพบว่าคุณทำได้ง่ายขึ้น

การว่ายน้ำและแอโรบิคในน้ำเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพราะน้ำช่วยรองรับน้ำหนักตัวของคุณ โยคะและไทเก๊กก็เป็นตัวเลือกที่ดีของการออกกำลังกายเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่น อนึ่งในกรณีที่คุณฝึกเรียนการออกกำลังกายใดๆรวมถึงโยคะ คุณต้องแจ้งผู้สอนให้ทราบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์

มีกิจกรรมใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง ?

คุณอาจจะสนุกสนานกับการขี่ม้า การขี่จักรยาน หรือการเล่นสเก็ตน้ำแข็ง แต่การทำกิจกรรมเหล่านี้ในขณะที่ตั้งครรภ์อาจจะเป็นอันตรายจากการหกล้มหรือเสียการทรงตัว อย่าออกกำลังกายเหล่านี้เมื่ออายุครรภ์ 3 เดือนขึ้นไป และถ้าคุณชื่นชอบกีฬา เช่น คิกบ๊อกซิ่ง ยูโด หรือสควอร์ช คุณจำเป็นต้องหยุดพักจนกว่าจะสิ้นสุดการตั้งครรภ์ เพราะมีความเสี่ยงที่ท้องจะถูกกระแทกจากการออกกำลังกาย การดำน้ำโดยมีอุปกรณ์ช่วยหายใจ (Scuba) ก็อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณเช่นกัน

ข้อปฏิบัติที่สำคัญ
  • เลือกกิจกรรมที่คุณสนุกเพลิดเพลินแต่อย่าทำกิจกรรมใดๆ ที่เสี่ยงต่อการหกล้มหรือเสียการทรงตัว เช่น การเล่นสเก็ตน้ำแข็ง หรือการขี่ม้า
  • อย่าออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนหรือชื้น และอย่าออกกำลังกายในลักษณะที่แผ่นหลังของคุณต้องราบแนบกับพื้นหลังจากสัปดาห์ที่ 16 ของการตั้งครรภ์
  • ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางเวลา 15 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน และเพิ่มขึ้นเป็น 30 นาทีเมื่อปฏิบัติได้มากขึ้น
ก่อนหน้า   ถัดไป
 
Related Tips
โรคอ้วนในเด็ก
เพื่อสุขภาพที่ดีเด็กจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีความสมดุล ที่ทำให้พวกเขามีพลังงานมากพอในการเจริญเติบโตและ
อ่านเพิ่มเติม
เอ็นร้อยหวายฉีกขาด
การฉีักขาดของเอ็นร้อยหวายนั้นมักจะเกิดขึ้นกับนักกีฬาหรือบุุคคลทั่วไปที่มีอายุระหว่าง 30 - 50 ปี
อ่านเพิ่มเติม
การหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากกีฬา
ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายคุณควรเตรียมร่างกายด้วยการอบอุ่นร่างกายซึ่งมีข้อดี คือ เพิ่มการไหลเวียนเลือด, เพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มความผ่อนคลาย ดังนั้นคุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีในการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้มีเหงื่อออกแต่ไม่ถึงกับเหนื่อย
อ่านเพิ่มเติม
ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธี
อ่านเพิ่มเติม
ทำไมต้องบูพา?
  • บูพามีประสบการณ์ด้านประกันสุขภาพมายาวนานกว่า 60 ปี
  • บูพามีเครือข่ายโรงพยาบาลและคลินิกมากกว่า 400 แห่งทั่วประเทศไทย
         อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับทำไมต้องบูพา?
 
 
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
ติดต่อสอบถามข้อมูลประกันสุขภาพสำหรับลูกค้ากลุ่มธุรกิจ
โทร 0 2677 0000 Ext. 5501
สอบถามข้อมูลทางอีเมล
ท่านสามารถสอบถามข้อมูลผ่านทางอีเมล โดยบูพาจะทำการติดต่อกลับท่านโดยเร็วที่สุด

สุขภาพดีกับบูพา
สุขภาพในที่ทำงาน
อาหารและโภชนาการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ดูแลสุขภาพจิต
บทความเกี่ยวกับสุขภาพ